Eklem sıkıntılarının 40’lı yaşlara kadar indiğini belirten Ayşe Gül İnanç, “Çünkü günümüz beslenme stiliyle eklemlerimizin gereksinim duyduğu dayanak hususlarını gereğince alamıyoruz’’ dedi ve bu yapıları desteklemek için tüketmemiz gereken besinlerin listesini verdi.
Kemiklerimizi birbirine bağlayan eklemler ve onları çevreleyen yapılar, dirseklerimizi ve dizlerimizi bükmemizi sağlar. Kıkırdak, sinovyum ismi verilen pürüzsüz doku ve sinoviyal sıvı ise eklemleri kayganlaştırır ve kemiklerimizin birbirine sürtünmesini önler. Lakin yaşlanma, faydalanma, ağır yük taşıma üzere niçinler kıkırdak dokuyu aşındırabilir ve eklem iltihabına yol açabilir. Son senelerda bilhassa diz ve kalça ağrılarının yaygın görüldüğüne dikkat çeken Diyetisyen Ayşe Gül İnanç, eklem sıhhatine yeterli gelen besinleri ve bu mevzudaki tekliflerini şu biçimde sıraladı…
Ayşe Gül Güven
Bu besinleri nizamlı tüketmeye itina gösterin
Eklem sıhhatini destekleyen ve tertipli tüketilmesi gereken besin öğeleri ve besinleri şu biçimde sıralayabiliriz:
Omega-3 yağ asitleri
The Arthritis Foundation bir çeşit eklem iltihabı olarak da isimlendirilen durum için anti inflamatuar beslenmeyi önerir. Bu stil beslenmede yağlı deniz balıkları, taze kuruyemişler ve zeytinyağı değerli yer kaplar ve beraberinde Omega-3 kaynaklarıdır. Omega-3 eklemlerde hissedilen ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.
Kolajen
Doku tutkalı olan kolajen ekleme esneklik ve güç verir. Tavuk eti, hindi eti kırmızı et, kemik suyu, Paça-işkembe çorbası, balık ve kabuklu deniz eserleri kıymetli kolajen kaynaklarıdır. Ananasta bol bulunan bromelain unsuru de kolajen üretimini uyarır. Ayrıca glukozamin ve kondroitin üzere eklem sıhhatini destekleyen bileşiklerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon ve kükürt içerir.
Antosiyaninler
Siyah üzüm, kırmızı lahana, siyah havuç, yaban mersini, böğürtlen, kiraz, çilek, patlıcan, mor lahana ve kırmızı soğan üzere besinler bedendeki iltihap ile savaşırken, kolajen lifleri içinde özel irtibatlar oluşturarak bağ dokusunu güçlendirmeye de yardımcı olur.
C vitamini
Vücutta kolajen sentezini artırır ve en güçlü antioksidanlardandır. Osteoartritli bireylerde kıkırdak kaybı ve hastalığın ilerlemesi riskini azaltır. Turunçgiller, biberler ve brokoli, lahana, turp, şalgam, karnabahar, soğan, sarımsak üzere kükürtlü sebzeler en güzel kaynaklarıdır.
Çinko-bakır
Eklem dokusu için ayrıyeten çinko (kabuklu deniz eserleri en güçlü kaynağı iken, kırmızı et, tavuk, hindi, deniz eserleri, mantar, kurubaklagiller, kabak çekirdeği, çam fıstığı, kaju, yer fıstığı, yulaf ), bakır (ciğer, midye, balık, mantar, kuruyemiş, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler) içeren besinler ve hyaluronik asit (kemik suyu, patates, tatlı patates, enginar, yer elması, ıspanak, portakal, domates, greyfurt, muz, badem, soya, avokado, brokoli, yağlı tohumlar, taze kuruyemişler), glukozamin (karides, ıstakoz üzere kabuklu deniz eserleri,) ile kondroitin (kelle, paça üzere büyük baş hayvan kıkırdak, bağ dokularını içeren besinler) üretimini destekleyici besinler de yararlıdır.
Kas ve kemik sıhhatinizi ihmal etmeyin
Sağlıklı beslenmenin kas, kemik ve bağ dokuları onarıcı ve gözetici gücü vardır. Kemikleriniz için her gün kâfi kalsiyumu almaya çalışın. Bunu kalsiyum içeriği yüksek olan yoğurt, peynir, süt, kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel süt, kılçıklarıyla yenen hamsi, istavrit üzere küçük balıklar, lahana, brokoli, karalahana üzere besinlerden karşılayabilirsiniz. Kaslarınız için de kâfi proteini almalısınız. Ne kadar proteine gereksiniminiz olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar etkin olduğunuza bağlıdır. Protein tüketiminde önceliği kuzu, keçi, sığır, tavuk, hindi eti, somon, sardalya üzere yağlı balıklar, baklagiller, yer fıstığı, badem, fındık üzere kuruyemişlerden karşılayarak çeşitliliği arttırmaya çalışın. Ayrıyeten kemik ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için D vitaminine de gereksiniminiz vardır. D vitamini aldığınız kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Güneş ışığı esas kaynağı olsa da D vitaminini yiyeceklerden de alırız. Somon, ton, sardalya, ciğer, süt ve süt eserleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yumurta sarısı D vitamini kaynağı besinlerdir. D vitamini eksikliği ağrıyı artırabilir ve osteoartritli (kireçlenme) hastalarda yürümeyi zorlaştırabilir.
İdeal kilo aralığında kalın
Eklem sıhhatinizi korumak için yapabileceğiniz en uygun şeylerden biri kilonuzu sağlıklı aralıkta tutmaktır. Dizleriniz, kalçanız, sırtınızdaki eklemler beden yükünüzü taşımanıza yardımcıdır. Bu yüzden çok kilolu beşerler bedeninin bu bölgeleriyle ilgili sıhhat meseleleri yaşar. Tartıdaki sayı sizin için ülkü kilo aralığından ne kadar yüksekse eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranma da o kadar yüksek olur. Ayrıyeten fazla yağ dokusu ziyanlı bileşenler üretip eklem dokuları için risk oluşturabilir. Kilo vermeniz dizleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki baskıyı azaltır, fazla kiloya bağlı eklem faydalanmalarını da önleyebilir. Araştırmalara göre alınan her yarım kilo bile diz eklemlerine 4 kat fazla baskı oluşturur.
Kemiklerimizi birbirine bağlayan eklemler ve onları çevreleyen yapılar, dirseklerimizi ve dizlerimizi bükmemizi sağlar. Kıkırdak, sinovyum ismi verilen pürüzsüz doku ve sinoviyal sıvı ise eklemleri kayganlaştırır ve kemiklerimizin birbirine sürtünmesini önler. Lakin yaşlanma, faydalanma, ağır yük taşıma üzere niçinler kıkırdak dokuyu aşındırabilir ve eklem iltihabına yol açabilir. Son senelerda bilhassa diz ve kalça ağrılarının yaygın görüldüğüne dikkat çeken Diyetisyen Ayşe Gül İnanç, eklem sıhhatine yeterli gelen besinleri ve bu mevzudaki tekliflerini şu biçimde sıraladı…
Ayşe Gül Güven
Bu besinleri nizamlı tüketmeye itina gösterin
Eklem sıhhatini destekleyen ve tertipli tüketilmesi gereken besin öğeleri ve besinleri şu biçimde sıralayabiliriz:
Omega-3 yağ asitleri
The Arthritis Foundation bir çeşit eklem iltihabı olarak da isimlendirilen durum için anti inflamatuar beslenmeyi önerir. Bu stil beslenmede yağlı deniz balıkları, taze kuruyemişler ve zeytinyağı değerli yer kaplar ve beraberinde Omega-3 kaynaklarıdır. Omega-3 eklemlerde hissedilen ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.
Kolajen
Doku tutkalı olan kolajen ekleme esneklik ve güç verir. Tavuk eti, hindi eti kırmızı et, kemik suyu, Paça-işkembe çorbası, balık ve kabuklu deniz eserleri kıymetli kolajen kaynaklarıdır. Ananasta bol bulunan bromelain unsuru de kolajen üretimini uyarır. Ayrıca glukozamin ve kondroitin üzere eklem sıhhatini destekleyen bileşiklerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon ve kükürt içerir.
Antosiyaninler
Siyah üzüm, kırmızı lahana, siyah havuç, yaban mersini, böğürtlen, kiraz, çilek, patlıcan, mor lahana ve kırmızı soğan üzere besinler bedendeki iltihap ile savaşırken, kolajen lifleri içinde özel irtibatlar oluşturarak bağ dokusunu güçlendirmeye de yardımcı olur.
C vitamini
Vücutta kolajen sentezini artırır ve en güçlü antioksidanlardandır. Osteoartritli bireylerde kıkırdak kaybı ve hastalığın ilerlemesi riskini azaltır. Turunçgiller, biberler ve brokoli, lahana, turp, şalgam, karnabahar, soğan, sarımsak üzere kükürtlü sebzeler en güzel kaynaklarıdır.
Çinko-bakır
Eklem dokusu için ayrıyeten çinko (kabuklu deniz eserleri en güçlü kaynağı iken, kırmızı et, tavuk, hindi, deniz eserleri, mantar, kurubaklagiller, kabak çekirdeği, çam fıstığı, kaju, yer fıstığı, yulaf ), bakır (ciğer, midye, balık, mantar, kuruyemiş, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler) içeren besinler ve hyaluronik asit (kemik suyu, patates, tatlı patates, enginar, yer elması, ıspanak, portakal, domates, greyfurt, muz, badem, soya, avokado, brokoli, yağlı tohumlar, taze kuruyemişler), glukozamin (karides, ıstakoz üzere kabuklu deniz eserleri,) ile kondroitin (kelle, paça üzere büyük baş hayvan kıkırdak, bağ dokularını içeren besinler) üretimini destekleyici besinler de yararlıdır.
Kas ve kemik sıhhatinizi ihmal etmeyin
Sağlıklı beslenmenin kas, kemik ve bağ dokuları onarıcı ve gözetici gücü vardır. Kemikleriniz için her gün kâfi kalsiyumu almaya çalışın. Bunu kalsiyum içeriği yüksek olan yoğurt, peynir, süt, kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel süt, kılçıklarıyla yenen hamsi, istavrit üzere küçük balıklar, lahana, brokoli, karalahana üzere besinlerden karşılayabilirsiniz. Kaslarınız için de kâfi proteini almalısınız. Ne kadar proteine gereksiniminiz olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar etkin olduğunuza bağlıdır. Protein tüketiminde önceliği kuzu, keçi, sığır, tavuk, hindi eti, somon, sardalya üzere yağlı balıklar, baklagiller, yer fıstığı, badem, fındık üzere kuruyemişlerden karşılayarak çeşitliliği arttırmaya çalışın. Ayrıyeten kemik ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için D vitaminine de gereksiniminiz vardır. D vitamini aldığınız kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Güneş ışığı esas kaynağı olsa da D vitaminini yiyeceklerden de alırız. Somon, ton, sardalya, ciğer, süt ve süt eserleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yumurta sarısı D vitamini kaynağı besinlerdir. D vitamini eksikliği ağrıyı artırabilir ve osteoartritli (kireçlenme) hastalarda yürümeyi zorlaştırabilir.
İdeal kilo aralığında kalın
Eklem sıhhatinizi korumak için yapabileceğiniz en uygun şeylerden biri kilonuzu sağlıklı aralıkta tutmaktır. Dizleriniz, kalçanız, sırtınızdaki eklemler beden yükünüzü taşımanıza yardımcıdır. Bu yüzden çok kilolu beşerler bedeninin bu bölgeleriyle ilgili sıhhat meseleleri yaşar. Tartıdaki sayı sizin için ülkü kilo aralığından ne kadar yüksekse eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranma da o kadar yüksek olur. Ayrıyeten fazla yağ dokusu ziyanlı bileşenler üretip eklem dokuları için risk oluşturabilir. Kilo vermeniz dizleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki baskıyı azaltır, fazla kiloya bağlı eklem faydalanmalarını da önleyebilir. Araştırmalara göre alınan her yarım kilo bile diz eklemlerine 4 kat fazla baskı oluşturur.