Bağırsaklarımız, yükü bir-iki kiloyu bulan, en az 1000 farklı çeşitte 50 trilyondan fazla canlıyı barındırır. Bağırsak mikrobiyotası olarak isimlendirilen bu yapı yararlı ve ziyanlı bakterilerin toplamıdır. Bunlar bir istikrar ortasında yaşar ve faydalılar baskın olmak durumundadır. Zira bozulmuş bir mikrobiyota bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik hastalıklara yol açabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İnanç, bilhassa sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişinde kıymetli bir rol oynayan bağırsak sıhhatimizi güçlendirecek beslenme tekliflerini şöyleki sıraladı…
Ayşe Gül Güven
ÇEŞİTLİ BESLENİN
Bağırsaklarımızda her biri sıhhatte makul bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin unsurlarına gereksinim duyan yüzlerce bakteri tipi vardır ve mikrobiyotadaki çeşitlilik sizi daha dirençli kılabilir. Öbür bir deyişle farklı besin tiplerine sahip bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyotayı da sağlar. Kırsal bölgelerdeki beslenme çoklukla daha çeşitlidir ve farklı bitki çeşitlerinden zengindir. Bunlar ekseriyetle daha yerli tohumlardan yetişmiş zerzevat, yöreye has otlar ya da fermente edilmiş besinlerdir. Sofranızda yöresel besinlere yer vermeye çalışın.
LİF ALIMINI ARTIRIN
Daha epeyce zerzevat, kurubaklagil ve meyve tüketin. Ahududu, enginar, bezelye, lahana, brokoli, nohut, mercimek, kurufasulye, tam tahıllar, muz, armut üzere besinler yüksek lif içerir. Kimi çalışmalarda zerzevat ve meyveden güçlü bir diyet uygulayanlarda berbat bakterilerin üremesinin önlediği saptanmıştır. Elma, enginar, yabanmersini, badem ve Antep fıstığının da insanlarda bifidobakterleri (bağırsak iltihaplanmasını önleyen ve bağırsak sıhhatini düzgünleştirmeye yardımcı olan faydalı bakteriler) artırdığı gösterilmiştir. Kuruyemişler lif oranı yüksek, yağ asitleri ve polifenollerle doludur. Sarımsak antibakteriyel ve antifungal özellikleriyle makûs bağırsak bakterilerini denetim altında tutmaya ve bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur.
ETİ ÖLÇÜLÜ TÜKETİN
Mesleki bakış açıma göre sağlıklı pişirilmiş ve ölçülü tüketilen ve gezen bir hayvanın eti ziyandan epeyce yarar sağlar. Lakin siz her gün 6 köfteden çok kırmızı et tüketiyorsanız olayın rengi değişir, kalp hastalıkları ve kanser konusunda daha büyük risk altında olursunuz. Üstelik antibiyotik ve büyüme hormonu kullanılmış et ya da çiftlik balığı tüketmek de riski artırır.
PROBİYOTİKLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana, boza, ekşi mayalı ekmek fermente besinlerdendir. Fermente besinler içerdikleri şekerin maya yahut bakteriler tarafınca parçalanarak fermentasyona uğramasıyla oluşur. Birden fazla sıhhatimiz için faydalı olan laktobasil açısından zengindir. Çalışmalar gösteriyor ki fazla yoğurt tüketen şahısların bağırsaklarında daha epey laktobasil bulunur. Bu şahıslarda iltihaplanma ve birfazlaca kronik rahatsızlıkla alakalı bir bakteri çeşidi olan Enterobacteriaceae sıklığı ise daha az olur. bir daha bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını artırdığı ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dahası yoğurt mikrobiyotanın fonksiyonunu ve yapısını da geliştirebilir. Sütün fermente edilmesiyle yapılan kefir de güzel bakterilerle doludur. Sade olarak tüketmenin yanı sıra smoothie ve çorbalara başka bir tat katar, limon suyu ve baharat katılıp salata sosu olarak kullanılabilir. Rokfor, obruk, küflü kimi vakit de tulum peynirlerinin de probiyotik özellikleri ağırdır.
PREBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN
Bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen bir hayli zerzevat, meyve ve tam tahıllı besinlere prebiyotik denir. Kurubaklagiller de çoğunlukla karşımıza çıkan dirençli nişasta da bir prebiyotiktir. Bu çeşit nişasta ince bağırsaklarda emilemeden kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota için besin halini alır ve metabolize edilir. Birtakım prebiyotiklerin obez bireylerde insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini düşürür. Bu durum obez hastalar için bir risk faktörü olan kalp hastalığı ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.
TAM TAHILLARA YÖNELİN
Tam tahıllar beta glukan üzere lif ve sindirilemeyen karbonhidratlardan zengindir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa geçerler. Çalışmalara göre tam tahıllar, Bifidobakteriler, Lactobasiller ve Bacteroideteslerin büyümesini dayanaklar. Tam tahıllar tokluk hissini artırarak, inflamasyonu ve kalp hastalığı için makul risk faktörlerini azaltır. Olağan Çölyak hastalığı ve glütene hassaslığı olanlar glüten içeren tahılları tüketmemelidir.
ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN
Bağırsak bakterileri yağ asitleri ve polifenollerden oluşan diyeti sever. Zeytinyağı elzem yağ asitleri ve polifenol deposudur. Çalışmalar soğuk sıkım zeytinyağının bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Birtakım araştırmalarda zeytinyağının hazımsızlığı hafifçelettiğini ve sindirim için çalışan pankreasa daha az sindirim enzimi ürettirdiğini bulmuştur.
2 KIYMETLİ BİLGİ
– ömrünün birinci 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu daima gelişir ve anne sütü faydalı bifidobakteriler açısından zengindir. Anne sütü alımı, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek çocuğun gelecekteki alerji, obezite ve başka aşikâr sıhhat sorunu riskini düşürür.
– Bağırsaklarınızı keyifli etmek ve kronik hastalık riskinizi düşük tutmak için işlenmiş besinlerden olabildiğince uzak durun. Ek şeker, tuz, alkol ve yapay tatlandırıcıları tercih ediyorsanız kesinlikle sınırlayın. Ayrıyeten daha yeterli uyumaya çalışın. Araştırmalara bakılırsa uyku sisteminizi değiştirerek bağırsak mikroplarının döngüsüne ziyan verebilirsiniz. Geriliminizi de azaltmaya çalışın.
Ayşe Gül Güven
ÇEŞİTLİ BESLENİN
Bağırsaklarımızda her biri sıhhatte makul bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin unsurlarına gereksinim duyan yüzlerce bakteri tipi vardır ve mikrobiyotadaki çeşitlilik sizi daha dirençli kılabilir. Öbür bir deyişle farklı besin tiplerine sahip bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyotayı da sağlar. Kırsal bölgelerdeki beslenme çoklukla daha çeşitlidir ve farklı bitki çeşitlerinden zengindir. Bunlar ekseriyetle daha yerli tohumlardan yetişmiş zerzevat, yöreye has otlar ya da fermente edilmiş besinlerdir. Sofranızda yöresel besinlere yer vermeye çalışın.
LİF ALIMINI ARTIRIN
Daha epeyce zerzevat, kurubaklagil ve meyve tüketin. Ahududu, enginar, bezelye, lahana, brokoli, nohut, mercimek, kurufasulye, tam tahıllar, muz, armut üzere besinler yüksek lif içerir. Kimi çalışmalarda zerzevat ve meyveden güçlü bir diyet uygulayanlarda berbat bakterilerin üremesinin önlediği saptanmıştır. Elma, enginar, yabanmersini, badem ve Antep fıstığının da insanlarda bifidobakterleri (bağırsak iltihaplanmasını önleyen ve bağırsak sıhhatini düzgünleştirmeye yardımcı olan faydalı bakteriler) artırdığı gösterilmiştir. Kuruyemişler lif oranı yüksek, yağ asitleri ve polifenollerle doludur. Sarımsak antibakteriyel ve antifungal özellikleriyle makûs bağırsak bakterilerini denetim altında tutmaya ve bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur.
ETİ ÖLÇÜLÜ TÜKETİN
Mesleki bakış açıma göre sağlıklı pişirilmiş ve ölçülü tüketilen ve gezen bir hayvanın eti ziyandan epeyce yarar sağlar. Lakin siz her gün 6 köfteden çok kırmızı et tüketiyorsanız olayın rengi değişir, kalp hastalıkları ve kanser konusunda daha büyük risk altında olursunuz. Üstelik antibiyotik ve büyüme hormonu kullanılmış et ya da çiftlik balığı tüketmek de riski artırır.
PROBİYOTİKLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana, boza, ekşi mayalı ekmek fermente besinlerdendir. Fermente besinler içerdikleri şekerin maya yahut bakteriler tarafınca parçalanarak fermentasyona uğramasıyla oluşur. Birden fazla sıhhatimiz için faydalı olan laktobasil açısından zengindir. Çalışmalar gösteriyor ki fazla yoğurt tüketen şahısların bağırsaklarında daha epey laktobasil bulunur. Bu şahıslarda iltihaplanma ve birfazlaca kronik rahatsızlıkla alakalı bir bakteri çeşidi olan Enterobacteriaceae sıklığı ise daha az olur. bir daha bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını artırdığı ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dahası yoğurt mikrobiyotanın fonksiyonunu ve yapısını da geliştirebilir. Sütün fermente edilmesiyle yapılan kefir de güzel bakterilerle doludur. Sade olarak tüketmenin yanı sıra smoothie ve çorbalara başka bir tat katar, limon suyu ve baharat katılıp salata sosu olarak kullanılabilir. Rokfor, obruk, küflü kimi vakit de tulum peynirlerinin de probiyotik özellikleri ağırdır.
PREBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN
Bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen bir hayli zerzevat, meyve ve tam tahıllı besinlere prebiyotik denir. Kurubaklagiller de çoğunlukla karşımıza çıkan dirençli nişasta da bir prebiyotiktir. Bu çeşit nişasta ince bağırsaklarda emilemeden kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota için besin halini alır ve metabolize edilir. Birtakım prebiyotiklerin obez bireylerde insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini düşürür. Bu durum obez hastalar için bir risk faktörü olan kalp hastalığı ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.
TAM TAHILLARA YÖNELİN
Tam tahıllar beta glukan üzere lif ve sindirilemeyen karbonhidratlardan zengindir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa geçerler. Çalışmalara göre tam tahıllar, Bifidobakteriler, Lactobasiller ve Bacteroideteslerin büyümesini dayanaklar. Tam tahıllar tokluk hissini artırarak, inflamasyonu ve kalp hastalığı için makul risk faktörlerini azaltır. Olağan Çölyak hastalığı ve glütene hassaslığı olanlar glüten içeren tahılları tüketmemelidir.
ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN
Bağırsak bakterileri yağ asitleri ve polifenollerden oluşan diyeti sever. Zeytinyağı elzem yağ asitleri ve polifenol deposudur. Çalışmalar soğuk sıkım zeytinyağının bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Birtakım araştırmalarda zeytinyağının hazımsızlığı hafifçelettiğini ve sindirim için çalışan pankreasa daha az sindirim enzimi ürettirdiğini bulmuştur.
2 KIYMETLİ BİLGİ
– ömrünün birinci 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu daima gelişir ve anne sütü faydalı bifidobakteriler açısından zengindir. Anne sütü alımı, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek çocuğun gelecekteki alerji, obezite ve başka aşikâr sıhhat sorunu riskini düşürür.
– Bağırsaklarınızı keyifli etmek ve kronik hastalık riskinizi düşük tutmak için işlenmiş besinlerden olabildiğince uzak durun. Ek şeker, tuz, alkol ve yapay tatlandırıcıları tercih ediyorsanız kesinlikle sınırlayın. Ayrıyeten daha yeterli uyumaya çalışın. Araştırmalara bakılırsa uyku sisteminizi değiştirerek bağırsak mikroplarının döngüsüne ziyan verebilirsiniz. Geriliminizi de azaltmaya çalışın.