Veganizm son vakit içinderda çok tanınan olmuş bir kavram olarak yerini almıştır. Vegan terimi birinci kere 1944 yılında İngiltere içerisindeki vejeteryanlar topluluğundan ayrılan küçük bir küme tarafınca kullanılmıştır. Bu beslenme üslubunda şahıslar vejetaryenlikteki et kısıtlamasına ek olarak yumurta, süt ve süt eserleri dahil olmak üzere hiç bir hayvansal kaynaklı besin tüketiminde bulunmazlar. Günümüzde veganizm; giysi, beslenme yahut öteki rastgele bir emelle hayvansal kaynaklı her türlü eserin kullanmasını zalimlik olarak yorumlayan bir hayat şekli haline gelmiştir.
Vegan beslenmenin avantajları
1. Bitkisel beslenme; potasyum, lif, antioksidan, magnezyum, folik asit; A, C, ve E vitaminleri açısından çok zengindir.
2. Veganların tip 2 diyabet geliştirme riskleri epey daha düşüktür.
3. Veganların kimi kanser çeşitlerine (kolorektal, göğüs, prostat, akciğer) yakalanma ya da kanserden ömrünü kaybetme riskleri daha düşüktür (%15).
4. Artrit semptomlarını azaltabilir: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu üzere artrit semptomlarını azaltmada bilhassa tesirli görünmektedir.
5. İşlenmiş ve yüksek sıcaklıkta pişirilmiş etlerin kolon, mesane, postmenopozal göğüs kanserleri ile bağlı olduğu düşünülmektedir.
6. Kilo vermek için en uygun beslenme biçimi bitki temelli beslenmedir.
Vegan beslenmek hakikaten ulaşılmasızor mu?
Vegan biçimde beslenirken hayvansal besinler tüketilmediği için yetersiz protein alımıyla birlikte, fazla karbonhidrat tüketimi olabilir. Buna bağlı olarak kilo alımı yahut toplumsal hayatta kısıtlanmalar yaşanabilir. Öğünlerin yanında taşınması her vakit mümkün değilse restoranlardan konut yemekleri, kurubaklagilli salatalar, mezeler, zeytinyağlılar, sebzeli makarnalar, sandviçler, bitkisel sütlü smoothieler tercih edilebilir.
Peki hangi besinler tüketilmeli?
Tam tahıllar: Bunlar büyük bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve mineral deposudur. Teff, amarant ve kinoa üzere yüksek protein kıymetlerine sahip tahıllar daha fazla tüketilmelidir.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye üzere yiyecekler biroldukça besin hususunun ve faydalı bitki bileşenlerinin kusursuz kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme tekniği ile besin emilimini artırabilir.
Meyve ve sebzeler: Lahana, ıspanak, semizotu, roka üzere yeşil yapraklı sebzeler bilhassa demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Bilhassa yanında C vitamini içeren biber, maydanoz, turunçgillerle birleştirerek tüketilmesi emilimin atmasına yardımcı olur.
Yağlı tohumlar: Brezilya cevizi, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu ve bunların yağlarını tüketerek Omega-3, selenyum, çinko alımı sağlanmalıdır.
Vegan beslenirken yaşanabilecek besin öğesi yetersizlikleri
B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük sorun anemidir. Bu da vakit içinde hudut sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu niçinle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.
D vitamini de bir daha eksikliği gözlenen öbür bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun bedende emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır. Birtakım zenginleştirilmiş bitkisel süt eserleri ve destekler eklenmelidir.
Kalsiyum kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sıhhatini korunmasında ve sonların uyarılmasında değerli bir yere sahiptir. Yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler gün ortasında kesinlikle tüketilmelidir.
Demir gereğince alınmadığında anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar âlâ emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden varlıklı besinler diyette yer almalıdır.
EPA ve DHA için kuruyemişler, yağlı tohumlar ve alg yağından elde edilen destekler günlük diyete eklenmelidir.
İyot diyete destek olarak yahut yemeklere toplam olarak yarım çay kaşığı iyotlu tuz eklenmelidir.
Vegan beslenmeye dair tüyolar:
• Protein alımına katkı olarak çorbalara ve smoothielere besin mayası, bezelye proteini, spirulina tozu, klorella tozu eklenebilir.
• Hamur işlerine yumurta ikamesi olarak karnıyarık otu tozu, suda bekletilmiş chia tohumu, muz, avokado kullanılabilir.
• Protein kalitesi ve emilimi arttırmak için bakliyatlar pişirilirken suda bekletilmelidir. Ayrıyeten protein kalitesini arttırmak için kuru fasulye- pilav, nohut-bulgur pilavı üzere besinler birlikte tüketilmelidir. Bakliyatları tüketmedilk evvel filizlendirmek de besin pahasını arttırmaya katkı sağlar.
• Demir açısından varlıklı yiyecekleri C vitamini kaynağıyla bir arada tüketmek, demir emilimini arttıracağından dolayı yemeklerle birlikte kesinlikle limonlu salatalar tüketilmelidir.
• Yemek yaparken besin öğesi kaybı olmaması için demir döküm tencere ve tavalar kullanılmalıdır.
• Yemeklerle bir arada çay yahut kahve tüketiminden kaçınılmalı ve en az 2 saat daha sonra içilmesi gerekmektedir.
Instagram
YouTube
Facebook
Vegan beslenmenin avantajları
1. Bitkisel beslenme; potasyum, lif, antioksidan, magnezyum, folik asit; A, C, ve E vitaminleri açısından çok zengindir.
2. Veganların tip 2 diyabet geliştirme riskleri epey daha düşüktür.
3. Veganların kimi kanser çeşitlerine (kolorektal, göğüs, prostat, akciğer) yakalanma ya da kanserden ömrünü kaybetme riskleri daha düşüktür (%15).
4. Artrit semptomlarını azaltabilir: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu üzere artrit semptomlarını azaltmada bilhassa tesirli görünmektedir.
5. İşlenmiş ve yüksek sıcaklıkta pişirilmiş etlerin kolon, mesane, postmenopozal göğüs kanserleri ile bağlı olduğu düşünülmektedir.
6. Kilo vermek için en uygun beslenme biçimi bitki temelli beslenmedir.
Vegan beslenmek hakikaten ulaşılmasızor mu?
Vegan biçimde beslenirken hayvansal besinler tüketilmediği için yetersiz protein alımıyla birlikte, fazla karbonhidrat tüketimi olabilir. Buna bağlı olarak kilo alımı yahut toplumsal hayatta kısıtlanmalar yaşanabilir. Öğünlerin yanında taşınması her vakit mümkün değilse restoranlardan konut yemekleri, kurubaklagilli salatalar, mezeler, zeytinyağlılar, sebzeli makarnalar, sandviçler, bitkisel sütlü smoothieler tercih edilebilir.
Peki hangi besinler tüketilmeli?
Tam tahıllar: Bunlar büyük bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve mineral deposudur. Teff, amarant ve kinoa üzere yüksek protein kıymetlerine sahip tahıllar daha fazla tüketilmelidir.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye üzere yiyecekler biroldukça besin hususunun ve faydalı bitki bileşenlerinin kusursuz kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme tekniği ile besin emilimini artırabilir.
Meyve ve sebzeler: Lahana, ıspanak, semizotu, roka üzere yeşil yapraklı sebzeler bilhassa demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Bilhassa yanında C vitamini içeren biber, maydanoz, turunçgillerle birleştirerek tüketilmesi emilimin atmasına yardımcı olur.
Yağlı tohumlar: Brezilya cevizi, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu ve bunların yağlarını tüketerek Omega-3, selenyum, çinko alımı sağlanmalıdır.
Vegan beslenirken yaşanabilecek besin öğesi yetersizlikleri
B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük sorun anemidir. Bu da vakit içinde hudut sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu niçinle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.
D vitamini de bir daha eksikliği gözlenen öbür bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun bedende emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır. Birtakım zenginleştirilmiş bitkisel süt eserleri ve destekler eklenmelidir.
Kalsiyum kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sıhhatini korunmasında ve sonların uyarılmasında değerli bir yere sahiptir. Yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler gün ortasında kesinlikle tüketilmelidir.
Demir gereğince alınmadığında anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar âlâ emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden varlıklı besinler diyette yer almalıdır.
EPA ve DHA için kuruyemişler, yağlı tohumlar ve alg yağından elde edilen destekler günlük diyete eklenmelidir.
İyot diyete destek olarak yahut yemeklere toplam olarak yarım çay kaşığı iyotlu tuz eklenmelidir.
Vegan beslenmeye dair tüyolar:
• Protein alımına katkı olarak çorbalara ve smoothielere besin mayası, bezelye proteini, spirulina tozu, klorella tozu eklenebilir.
• Hamur işlerine yumurta ikamesi olarak karnıyarık otu tozu, suda bekletilmiş chia tohumu, muz, avokado kullanılabilir.
• Protein kalitesi ve emilimi arttırmak için bakliyatlar pişirilirken suda bekletilmelidir. Ayrıyeten protein kalitesini arttırmak için kuru fasulye- pilav, nohut-bulgur pilavı üzere besinler birlikte tüketilmelidir. Bakliyatları tüketmedilk evvel filizlendirmek de besin pahasını arttırmaya katkı sağlar.
• Demir açısından varlıklı yiyecekleri C vitamini kaynağıyla bir arada tüketmek, demir emilimini arttıracağından dolayı yemeklerle birlikte kesinlikle limonlu salatalar tüketilmelidir.
• Yemek yaparken besin öğesi kaybı olmaması için demir döküm tencere ve tavalar kullanılmalıdır.
• Yemeklerle bir arada çay yahut kahve tüketiminden kaçınılmalı ve en az 2 saat daha sonra içilmesi gerekmektedir.
YouTube