Prometheus’un insanlara ateşi armağan etmesine kızan Zeus, Hephaistos’u çağırarak kil ve sudan dünyadaki birinci hanımı, Pandora’yı yaratmasını ister. İlahlar ve Tanrıçalar Pandora’ya çeşitli armağanlar sunarlar. Fakat Zeus’un sunduğu armağan insanlığın sonunu getirecek kadar tehlikeli bir kutuydu.
Hikâyenin versiyonlarından birine göre, Zeus, Pandora’yı dünyaya göndermedilk evvel kutuyu açmaması gerektiğini söyler.
Fotoğraf: Saving Pandora’s Box (2016) Wisnu Tan
Ancak Pandora merakına yenik düşerek kutuyu açar. Kutunun ortasında yer alan; pişmanlık, öfke, tasa, kibir, palavra, acı ve hastalıklar dünyaya yayılır. Pandora bunun bir kusur olduğunu anlayıp kutuyu kapattığında, kutuda yalnızca umut kalmıştır. Burada tüm cürüm ve kötülük Pandora’daymış üzere görülür. Fakat asıl berbatlığın başlangıcı Zeus değil midir?
her neyse biz mevzumuza dönelim. “Pandora’nın kutusunda gizli kalmasını istediğiniz şey ne olurdu?” diye soruluyor olsaydı, “öfke” diyenlerin sayısının azınlıkta olmayacağını düşünüyorum. Hiç kimse “öfkeli bir insan” formunda tanımlanmak istemez.
Peki öfke de olağan bir his değil mi? Bir his niye dışlanır?
Öfke, son derece doğal ve kozmik bir histir. İsteklerin gerçekleşmemesi, beklentilerin karşılanmaması kararı ortaya çıkar. beraberinde kendini engellenmiş hissetme durumudur da aslında. Dr. Charles Spielberger; öfkenin yavaşça sonluluk ve şiddetli hiddet içinde değişim gösterdiğini ileri sürer. Yaşadığımız başka hislerde olduğu üzere, fizyolojik ve biyolojik değişimler görülür.
Bu değişimler içinde; kalp atışı, kan basıncı, adrenalin ve noradrenalinde artış da vardır ve buradaki fizyolojik değişiklikler bununla birlikte tehlike durumunda bedenimizde görülen değişikliklerdir. ötürüsıyla öfke, hayatta kalmamızı sağlayan ve tehlikelere karşı bizi tetikte tutan, bir motivasyon deposudur. Dışlanan öfke değil, öfkenin tabir ediliş biçimidir.
Öfke ne değildir?
– Öfkenin yol açtığı sıhhatsiz davranışlar sorun çözücü değildir.
– Öfkeli olmanız, haklı olduğunuz manasına gelmez.
– Öfkeli olmak, şiddet uygulamanın öne sürülen nedeni olamaz.
– Öfke, başka bireyler üzerinde denetim sağlamanın ve onları direktörün aracı değildir.
Öfke denetimi yoktur. Öfkenin yol açtığı davranışın denetimi vardır!
Öfkenin tabiatında hayatta kalma ve savaşma içgüdüsü vardır. Bu sebeple de, öfke kararı verilen reaksiyonlar çok saldırganca olabilmektedir. Evrimsel süreç içerisinde, eski çağlarda bizi hayatta tutan öfkenin tabir ediliş biçimi, ortasında bulunduğumuz periyotta sizce de bize ayak bağı olmuyor mu?
“Ama ben başkalarından daha fazla öfkeliyim, davranışlarımı denetim etmemi nasıl beklersiniz?” söylemiş olduğinizi duyar üzereyim.
Bazı insanların “stres toleransları” düşüktür. Bir durumun ya da olayın yarattığı gerilim ve baskı ile baş etme yollarını düşünmeleri gereken sırada yaşadıkları huzursuzlukla baş edemedikleri ve kendilerine “haksızlık” yapılıyormuş hissi yaşadıkları için öfkelenirler. Öfkeli olduğunuzda, size birinin “niçin öfkelisin?” diye sorduğunu düşünün. Her vakit bir niçinimiz vardır o denli değil mi?
Öfkenin altındaki birincil his ne?
Burada gözden kaçırılan şey öfkeyi yaratan ortasında bulunduğumuz durum, yaşadığımız olay ya da öfkeye sebep olan kişi değildir. Öfkelenmemizin altında bu değişkenlerin bize ne hissettirdiği vardır. Öfke birçok vakit ikincil bir his olarak ortaya çıkar. Kırılma, alınma, reddedilme, anlaşılamama, yalnızlık, hayal kırıklığı, ıstırap, utanç, kaygı vs. öfke ile tabirini buluyor olabilir.
Korku, ıstırap, tiksinti, utanç, coşku ve şaşkınlık durumlarını tanımlayamıyor ya da bastırıyor olabilir miyiz?
Ancak doğal ki, öfke yalnızca yanlış yönlendirilmiş hislerden kaynaklanmaz. ömrümüzde öfkelenmemize niye olacak kaçınılmaz ve gerçek durumlar da vardır.
Öfkeyi söz etme halimizi değiştirmemize yardım edecek ipuçları:
– Öfkeyi tanımlama biçiminiz: Öfke biyolojik faktörlerin yanında çevresel faktörlerden de etkilenir. Yaşadığınız ortamda, öfkeli davranışlar bir güç gösterisi olarak ve saygınlık göstergesi olarak mı görülüyor? Ya da insanların sizi dinlemediği, anlamadığı bir ortamda kendinizi dinletmenizin tek yolu öfkelenmek, bağırmak mıydı?
bu biçimde ortamlarda niye öfkelendiğinizi bilmezsiniz aslında. Anlatmak istediğiniz, hissettiğiniz hisler ve fikirler farklıdır. Fakat suyun altından birine seslendiğinizi düşünün. Tıpkı burada olduğu üzere etrafınızdakiler sizi duymaz. Engellenmişlik ve anlaşılamama duygusu ile daha hayli bağırmak istersiniz. O anda kendinize gerçekte ne hissettiğinizi ve ne anlatmak istediğinizi sorun. Öfkeli davranışlarınız sizi hakikaten kuvvetli mü yapıyor, yoksa olay daha da ortasından çıkılmaz bir hale gelerek sizi haksız bir duruma mı sürüklüyor?
– Bilişsel bir daha yapılandırma: Yalnızca hisleri tanımlamak kâfi değildir. bununla birlikte fonksiyonel olmayan fikirlerimizi fonksiyonel olanlarla değiştirmeye de muhtaçlığımız vardır. Öfkelendiğimizde, öfkemizi yasallaştıracak niyet arayışlarına gireriz. “O bana her vakit bunu yapıyor”, “ asla beni desteklemez” üzere katılık içeren niyetler aklımızda uçuşup durur. Bu bir alışkanlık olsa da “asla” ve “her zaman” üzere mutlaklık içeren niyetlerinizi değiştirmeye çalışın ya da birinci adım olarak bunları kullandığınızı fark edin.
Öfkelendiğiniz sırada düşündükleriniz, daha sonrasında mantıksız ya da abartılı geliyorsa, bu niyetler rasyonel olmayan dramatik niyetlerdir. “dünyanın başına yıkıldığını”, “her insanın bize düşman olduğunu” düşünmek öfke anında ortaya çıkan ve bizi tahlil yolundan uzaklaştırıp kurban durumuna sokan kanılardır. Öfke anında bunu fark etmemiz başlarda güç olacaktır.
İlk adım olarak; öfkemiz geçtikten daha sonra, öfkeliyken düşündüklerimizi not etmemiz, durumu somut bir biçimde görmemize imkan sağlar. bununla birlikte niyetlerimizi sesli bir biçimde kendimize yinelamak da, fonksiyonel olmayan fikirleri fark etmemiz açısından kıymetli bir sistemdir. bir süre daha sonra not etmeye ve sesli bir biçimde yinelamaya gerek kalmadan otomatik bir biçimde fonksiyonsuz niyet kalıplarınızı fark etmeye başlayacaksınız.
– Kısa molalar: Makul vakit içinderda iş ve gerilim yükünüz daha fazla olabilir. Ne kadar ağır olursanız olun, gün içerisinde kısa molalar verin ve bu müddette hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir harekette bulunun. Bu kahve içmek, yürüyüş yapmak üzere sıradan şeyleri de kapsar. Değerli olan gerilim ve baskı hissettiğiniz ortamdan kısa bir süre de olsa uzaklaşmış olmaktır. bu türlü hem verimliliğiniz artacak birebir vakitte kendinizi daha âlâ hissedeceksiniz.
– Fizikî aktivite: Stresli ve öfkeli olmak, fizikî açından da gerginliğe yol açmaktadır. Yapılan araştırmalar kararı, sporun ruh sıhhati üzerinde olumlu tesirleri olduğu görülmüştür. Spor sırasında; kaygının azalmasında, düzgünlük halinin artmasında misyonlu olan, bedenin doğal ağrı kesicisi ve halk içinde “mutluluk hormonu” olarak bilinen endorfin salınımı yükselir. Bu sebeple spor yapan birey daha yaratıcı, özgüvenli ve keyifli hisseder. Ayrıyeten vücut ve zihnin bir bütün olduğu düşünülürse, vücudunu denetim edebilen birey, zihnini de denetim edebilir ve bu biçimdece davranışları üzerinde değişiklikler yapabilir.
– Bağlantı kurma maharetleri üzerine farkındalık kazanma: Öfkeli bireyler, etraflarındaki olaylar, durumlar ve beşerler hakkında süratli bir biçimde ve kesin olduğuna inandıkları olumsuz sonuçlara varırlar ve bu sonuçların bir alternatifi de olabileceğini düşünemezler. daha sonrasında da öfkelerini tabir etme yahut bastırma yoluna masraflar. Bastırmayı seçenlerin öfkesi, kendilerine yönelir ve fiziksel-ruhsal rahatsızlık formunda ortaya çıkar. Bu durumda sağlıklı olan, öfkenin söz edilmesidir.
Ancak burada söz etme kısmı; yüzleşmekten kaçınarak saldırgan yahut çekimser davranmak değildir. Karşıdaki kişiyi kırmadan ve hürmet hudutları içerisinde savunucu bir biçimde kendimizi söz etmeyi içerir. Öfkeliyken bunu yapmanın güç geldiğini düşünüyorsunuz. Fakat öfkenin saldırganca söz ediliş halini de bir vakit içinder öğrendiğimiz ve alışkanlık haline getirdiğimiz düşünülürse, yıkıcı öfkenin yerini yapan öfkenin almasını da sağlayabiliriz.
– Nefes idmanları: Öfke anında, sempatik hudut sistemi dediğimiz ve tehdit durumlarında faal hale gelen, savaş-kaç yansısını verdiğimiz yani tetikte olduğumuz sistem devrededir. Bu durumda hem bedeni birebir vakitte zihni alarm durumunda olarak düşünebilirsiniz. Tıpkı avına saldırmayı bekleyen bir kaplan ve kaplandan kaçmaya çalışan bir geyikte olduğu üzere.
Nefes antrenmanları ile aldığımız diyafram nefesi, sempatik hudut sisteminden parasempatik hudut sistemine geçişi sağlar. Yani bedenimiz alarm durumundan çıkar ve “dinlenme moduna” geçer. Sempatik hudut sisteminde beynimiz “ilkel modda” ve dürtüselken, parasempatik hudut sisteminde mantıksal fonksiyonların hâkim olduğu, rasyonel sistemimiz, prefrontal korteks aktivitesi artmaktadır. Bu sebeple günde 5-10 dk. nefes antrenmanı yapmak kendimize yaptığımız güzel bir yatırım olacaktır.
– Kendinizi yavaşlatın: Öfkelendiğimizde, yaşadığımız baskı ile birlikte tetikleyiciye karşı süratli bir biçimde karşılık verme eğiliminde oluruz. Öfkelenmeyi baş edemeyeceğimiz bir müddetç olarak gördüğümüzden bir savunma düzeneği olarak süratli bir biçimde sonuca ulaşmak isteriz. Fakat daha sonrasında sonuçtan şad olmak yerine pişman oluruz. “ Şu anda öfkelisin ve bu epey olağan, fakat vereceğin reaksiyon yüzünden pişman olabilirsin. Derin nefes al, yavaşla ve kendini yanlışsız tabir et.” Biçiminde kendimize telkinde bulunabiliriz. Birinci başta zorlansanız da bu da kazanılacak bir alışkanlık olacaktır.
Unutmayın, öfkenin saldırgan sözü, en gerçek olanı bile çekilmez kılar…
Instagram
Hikâyenin versiyonlarından birine göre, Zeus, Pandora’yı dünyaya göndermedilk evvel kutuyu açmaması gerektiğini söyler.
Fotoğraf: Saving Pandora’s Box (2016) Wisnu Tan
Ancak Pandora merakına yenik düşerek kutuyu açar. Kutunun ortasında yer alan; pişmanlık, öfke, tasa, kibir, palavra, acı ve hastalıklar dünyaya yayılır. Pandora bunun bir kusur olduğunu anlayıp kutuyu kapattığında, kutuda yalnızca umut kalmıştır. Burada tüm cürüm ve kötülük Pandora’daymış üzere görülür. Fakat asıl berbatlığın başlangıcı Zeus değil midir?
her neyse biz mevzumuza dönelim. “Pandora’nın kutusunda gizli kalmasını istediğiniz şey ne olurdu?” diye soruluyor olsaydı, “öfke” diyenlerin sayısının azınlıkta olmayacağını düşünüyorum. Hiç kimse “öfkeli bir insan” formunda tanımlanmak istemez.
Peki öfke de olağan bir his değil mi? Bir his niye dışlanır?
Öfke, son derece doğal ve kozmik bir histir. İsteklerin gerçekleşmemesi, beklentilerin karşılanmaması kararı ortaya çıkar. beraberinde kendini engellenmiş hissetme durumudur da aslında. Dr. Charles Spielberger; öfkenin yavaşça sonluluk ve şiddetli hiddet içinde değişim gösterdiğini ileri sürer. Yaşadığımız başka hislerde olduğu üzere, fizyolojik ve biyolojik değişimler görülür.
Bu değişimler içinde; kalp atışı, kan basıncı, adrenalin ve noradrenalinde artış da vardır ve buradaki fizyolojik değişiklikler bununla birlikte tehlike durumunda bedenimizde görülen değişikliklerdir. ötürüsıyla öfke, hayatta kalmamızı sağlayan ve tehlikelere karşı bizi tetikte tutan, bir motivasyon deposudur. Dışlanan öfke değil, öfkenin tabir ediliş biçimidir.
Öfke ne değildir?
– Öfkenin yol açtığı sıhhatsiz davranışlar sorun çözücü değildir.
– Öfkeli olmanız, haklı olduğunuz manasına gelmez.
– Öfkeli olmak, şiddet uygulamanın öne sürülen nedeni olamaz.
– Öfke, başka bireyler üzerinde denetim sağlamanın ve onları direktörün aracı değildir.
Öfke denetimi yoktur. Öfkenin yol açtığı davranışın denetimi vardır!
Öfkenin tabiatında hayatta kalma ve savaşma içgüdüsü vardır. Bu sebeple de, öfke kararı verilen reaksiyonlar çok saldırganca olabilmektedir. Evrimsel süreç içerisinde, eski çağlarda bizi hayatta tutan öfkenin tabir ediliş biçimi, ortasında bulunduğumuz periyotta sizce de bize ayak bağı olmuyor mu?
“Ama ben başkalarından daha fazla öfkeliyim, davranışlarımı denetim etmemi nasıl beklersiniz?” söylemiş olduğinizi duyar üzereyim.
Bazı insanların “stres toleransları” düşüktür. Bir durumun ya da olayın yarattığı gerilim ve baskı ile baş etme yollarını düşünmeleri gereken sırada yaşadıkları huzursuzlukla baş edemedikleri ve kendilerine “haksızlık” yapılıyormuş hissi yaşadıkları için öfkelenirler. Öfkeli olduğunuzda, size birinin “niçin öfkelisin?” diye sorduğunu düşünün. Her vakit bir niçinimiz vardır o denli değil mi?
Öfkenin altındaki birincil his ne?
Burada gözden kaçırılan şey öfkeyi yaratan ortasında bulunduğumuz durum, yaşadığımız olay ya da öfkeye sebep olan kişi değildir. Öfkelenmemizin altında bu değişkenlerin bize ne hissettirdiği vardır. Öfke birçok vakit ikincil bir his olarak ortaya çıkar. Kırılma, alınma, reddedilme, anlaşılamama, yalnızlık, hayal kırıklığı, ıstırap, utanç, kaygı vs. öfke ile tabirini buluyor olabilir.
Korku, ıstırap, tiksinti, utanç, coşku ve şaşkınlık durumlarını tanımlayamıyor ya da bastırıyor olabilir miyiz?
Ancak doğal ki, öfke yalnızca yanlış yönlendirilmiş hislerden kaynaklanmaz. ömrümüzde öfkelenmemize niye olacak kaçınılmaz ve gerçek durumlar da vardır.
Öfkeyi söz etme halimizi değiştirmemize yardım edecek ipuçları:
– Öfkeyi tanımlama biçiminiz: Öfke biyolojik faktörlerin yanında çevresel faktörlerden de etkilenir. Yaşadığınız ortamda, öfkeli davranışlar bir güç gösterisi olarak ve saygınlık göstergesi olarak mı görülüyor? Ya da insanların sizi dinlemediği, anlamadığı bir ortamda kendinizi dinletmenizin tek yolu öfkelenmek, bağırmak mıydı?
bu biçimde ortamlarda niye öfkelendiğinizi bilmezsiniz aslında. Anlatmak istediğiniz, hissettiğiniz hisler ve fikirler farklıdır. Fakat suyun altından birine seslendiğinizi düşünün. Tıpkı burada olduğu üzere etrafınızdakiler sizi duymaz. Engellenmişlik ve anlaşılamama duygusu ile daha hayli bağırmak istersiniz. O anda kendinize gerçekte ne hissettiğinizi ve ne anlatmak istediğinizi sorun. Öfkeli davranışlarınız sizi hakikaten kuvvetli mü yapıyor, yoksa olay daha da ortasından çıkılmaz bir hale gelerek sizi haksız bir duruma mı sürüklüyor?
– Bilişsel bir daha yapılandırma: Yalnızca hisleri tanımlamak kâfi değildir. bununla birlikte fonksiyonel olmayan fikirlerimizi fonksiyonel olanlarla değiştirmeye de muhtaçlığımız vardır. Öfkelendiğimizde, öfkemizi yasallaştıracak niyet arayışlarına gireriz. “O bana her vakit bunu yapıyor”, “ asla beni desteklemez” üzere katılık içeren niyetler aklımızda uçuşup durur. Bu bir alışkanlık olsa da “asla” ve “her zaman” üzere mutlaklık içeren niyetlerinizi değiştirmeye çalışın ya da birinci adım olarak bunları kullandığınızı fark edin.
Öfkelendiğiniz sırada düşündükleriniz, daha sonrasında mantıksız ya da abartılı geliyorsa, bu niyetler rasyonel olmayan dramatik niyetlerdir. “dünyanın başına yıkıldığını”, “her insanın bize düşman olduğunu” düşünmek öfke anında ortaya çıkan ve bizi tahlil yolundan uzaklaştırıp kurban durumuna sokan kanılardır. Öfke anında bunu fark etmemiz başlarda güç olacaktır.
İlk adım olarak; öfkemiz geçtikten daha sonra, öfkeliyken düşündüklerimizi not etmemiz, durumu somut bir biçimde görmemize imkan sağlar. bununla birlikte niyetlerimizi sesli bir biçimde kendimize yinelamak da, fonksiyonel olmayan fikirleri fark etmemiz açısından kıymetli bir sistemdir. bir süre daha sonra not etmeye ve sesli bir biçimde yinelamaya gerek kalmadan otomatik bir biçimde fonksiyonsuz niyet kalıplarınızı fark etmeye başlayacaksınız.
– Kısa molalar: Makul vakit içinderda iş ve gerilim yükünüz daha fazla olabilir. Ne kadar ağır olursanız olun, gün içerisinde kısa molalar verin ve bu müddette hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir harekette bulunun. Bu kahve içmek, yürüyüş yapmak üzere sıradan şeyleri de kapsar. Değerli olan gerilim ve baskı hissettiğiniz ortamdan kısa bir süre de olsa uzaklaşmış olmaktır. bu türlü hem verimliliğiniz artacak birebir vakitte kendinizi daha âlâ hissedeceksiniz.
– Fizikî aktivite: Stresli ve öfkeli olmak, fizikî açından da gerginliğe yol açmaktadır. Yapılan araştırmalar kararı, sporun ruh sıhhati üzerinde olumlu tesirleri olduğu görülmüştür. Spor sırasında; kaygının azalmasında, düzgünlük halinin artmasında misyonlu olan, bedenin doğal ağrı kesicisi ve halk içinde “mutluluk hormonu” olarak bilinen endorfin salınımı yükselir. Bu sebeple spor yapan birey daha yaratıcı, özgüvenli ve keyifli hisseder. Ayrıyeten vücut ve zihnin bir bütün olduğu düşünülürse, vücudunu denetim edebilen birey, zihnini de denetim edebilir ve bu biçimdece davranışları üzerinde değişiklikler yapabilir.
– Bağlantı kurma maharetleri üzerine farkındalık kazanma: Öfkeli bireyler, etraflarındaki olaylar, durumlar ve beşerler hakkında süratli bir biçimde ve kesin olduğuna inandıkları olumsuz sonuçlara varırlar ve bu sonuçların bir alternatifi de olabileceğini düşünemezler. daha sonrasında da öfkelerini tabir etme yahut bastırma yoluna masraflar. Bastırmayı seçenlerin öfkesi, kendilerine yönelir ve fiziksel-ruhsal rahatsızlık formunda ortaya çıkar. Bu durumda sağlıklı olan, öfkenin söz edilmesidir.
Ancak burada söz etme kısmı; yüzleşmekten kaçınarak saldırgan yahut çekimser davranmak değildir. Karşıdaki kişiyi kırmadan ve hürmet hudutları içerisinde savunucu bir biçimde kendimizi söz etmeyi içerir. Öfkeliyken bunu yapmanın güç geldiğini düşünüyorsunuz. Fakat öfkenin saldırganca söz ediliş halini de bir vakit içinder öğrendiğimiz ve alışkanlık haline getirdiğimiz düşünülürse, yıkıcı öfkenin yerini yapan öfkenin almasını da sağlayabiliriz.
– Nefes idmanları: Öfke anında, sempatik hudut sistemi dediğimiz ve tehdit durumlarında faal hale gelen, savaş-kaç yansısını verdiğimiz yani tetikte olduğumuz sistem devrededir. Bu durumda hem bedeni birebir vakitte zihni alarm durumunda olarak düşünebilirsiniz. Tıpkı avına saldırmayı bekleyen bir kaplan ve kaplandan kaçmaya çalışan bir geyikte olduğu üzere.
Nefes antrenmanları ile aldığımız diyafram nefesi, sempatik hudut sisteminden parasempatik hudut sistemine geçişi sağlar. Yani bedenimiz alarm durumundan çıkar ve “dinlenme moduna” geçer. Sempatik hudut sisteminde beynimiz “ilkel modda” ve dürtüselken, parasempatik hudut sisteminde mantıksal fonksiyonların hâkim olduğu, rasyonel sistemimiz, prefrontal korteks aktivitesi artmaktadır. Bu sebeple günde 5-10 dk. nefes antrenmanı yapmak kendimize yaptığımız güzel bir yatırım olacaktır.
– Kendinizi yavaşlatın: Öfkelendiğimizde, yaşadığımız baskı ile birlikte tetikleyiciye karşı süratli bir biçimde karşılık verme eğiliminde oluruz. Öfkelenmeyi baş edemeyeceğimiz bir müddetç olarak gördüğümüzden bir savunma düzeneği olarak süratli bir biçimde sonuca ulaşmak isteriz. Fakat daha sonrasında sonuçtan şad olmak yerine pişman oluruz. “ Şu anda öfkelisin ve bu epey olağan, fakat vereceğin reaksiyon yüzünden pişman olabilirsin. Derin nefes al, yavaşla ve kendini yanlışsız tabir et.” Biçiminde kendimize telkinde bulunabiliriz. Birinci başta zorlansanız da bu da kazanılacak bir alışkanlık olacaktır.
Unutmayın, öfkenin saldırgan sözü, en gerçek olanı bile çekilmez kılar…